KataKerja.id, BERITA – Mudah merasa lapar saat kehamilan adalah hal yang wajar. Pada masa pembentukan si kecil, tubuh harus bekerja ekstra sehingga asupan nutrisi yang dibutuhkan pun turut meningkat.
Yang sering salah dipahami adalah ibu hamil harus “makan untuk dua porsi, sekalian buat anak”. Padahal, cara kerja tubuh manusia lebih kompleks dari itu.
Bukan hanya sekadar makanan, ibu hamil juga harus memerhatikan komposisi konsumsi agar memenuhi aspek nutrisi, bervitamin, kaya mineral, dan tentunya tidak membawa efek negatif jangka panjang.
Berikut 5 jenis makanan yang mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan ibu semasa kehamilan:
1. Asam folat dan Protein dari Kacang-kacangan, Hati, dan Sayur
Selain lezat, kacang-kacangan sangat kaya akan serat, protein, dan asam folat. American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan ibu untuk mengonsumsi 600-800 mikrogram folat selama kehamilan. Asupan folat juga bisa ditemukan pada hati, telur, sayuran berdaun hijau tua, serta kacang polong.
Kacang kedelai, kacang polong, dan kacang tanah terutama akan sangat membantu tumbuh kembang si kecil dalam trimester pertama.
2. Kalsium dari Susu dan Ikan-ikanan
Ibu hamil membutuhkan 1000 miligram kalsium yang bisa dibagi dalam dua dosis 500 miligram per hari. Sumber kalsium yang baik bisa ditemukan pada susu, yoghurt, keju, ikan dan seafood yang rendah merkuri, seperti ikan lele, udang, salmon, dan tahu, juga sayuran berdaun hijau tua.
3. Protein lezat dari Ikan, Ayam, dan Telur
Penuhi kebutuhan protein dengan kudapan lezat yang kaya protein seperti ikan, ayam (disarankan bagian dada, yang tak begitu berlemak), susu dan yoghurt, juga telur.
Hanya saja, perhatikan imbauan para pakar bahwa khusus ibu hamil, sebaiknya ikan dan telur dimasak sampai matang. Sementara, konsumsi ikan yang terlalu belemak seperti ikan pedang, todak, dan pelagis juga sebaiknya dikurangi.
4. Zat Besi dari Daging Merah Tanpa Lemak
Zat besi yang cukup mengurangi risiko anemia defisiensi besi yang dapat menyebabkan ibu menjadi mudah lelah. Anemia defisiensi besi yang parah selama kehamilan juga meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi terlahir dengan berat badan yang rendah, dan depresi postpartum.
Zat besi terdapat pada daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, sayuran, dan kacang-kacangan. Untuk mengolah daging merah, usahakan sudah dimasak sampai bagian tengahnya tidak berwarna kemerahan. Hal ini untuk menghindari risiko tercemar bakteri salmonella.
5. Vitamin D dari Ikan dan Jeruk
Untuk membangun tulang dan gigi yang kuat dan sehat, setidaknya dibutuhkan 600 unit internasional asupan vitamin D setiap harinya. Ini bisa didapat dari pilihan makanan seperti ikan salmon, atau susu dan jus jeruk.
